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Optimale Schlafphasen zur besseren Schlafgesundheit

Die physische und mentale Gesundheit 

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für Deine Gesundheit. 

Dein Körper regeneriert sich während Deines Schlafs, fördert die Muskelreparatur und stärkt das Immunsystem. Außerdem ist Schlaf wichtig für Deine Gedächtnisbildung, Lernfähigkeiten und die Verarbeitung von Informationen. Zudem trägt ausreichender Schlaf zur emotionalen Ausgeglichenheit bei und hilft bei der Stressbewältigung. 

Optimale Schlafphasen zur besseren Schlafgesundheit

Schlafzyklen und Schlafphasen 

Dein Schlaf besteht aus verschiedenen Zyklen, die sich wiederholen und in verschiedene Phasen unterteilt sind. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 80 bis 100 Minuten und besteht aus vier Hauptphasen. 

  • Einschlafphase: Diese Phase dauert nur wenige Minuten, und Du beginnst, Dich zu entspannen. Der Übergang von Wachsein zu Schlaf ist fließend. 
  • Leichter Schlaf: Dies ist eine Phase des leichten Schlafs, in dem Deine Herzfrequenz und Muskelaktivität abnimmt. Es macht den Großteil Deines Schlafes aus. 
  • Tiefschlaf: In dieser Phase erfolgt die Regeneration von Körper und Geist. Der Tiefschlaf ist wichtig für Deine körperliche Erholung, die Hormonregulation und Dein Immunsystem. 
  • REM-Schlaf: Der REM-Schlaf ist gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität und lebhafte Träume. Dies ist die Phase, in der kognitive Funktionen verbessert und emotionale Verarbeitung stattfindet. 

Die meisten Menschen durchlaufen mehrere Zyklen pro Nacht, wobei der REM-Schlaf im Laufe der Nacht zunimmt. 

Schlafstörungen 

Schlaflosigkeit sind die Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, häufig begleitet von Tagesmüdigkeit und Beeinträchtigung der Funktionsfähigkeit. Atemaussetzer während Deines Schlafs, die zu Unterbrechungen führen sind Schlafapnoe. Dies kann zu Tagesschläfrigkeit, erhöhtem Blutdruck und anderen Gesundheitsproblemen führen. Außerdem gibt es Parasomnien, dies sind Abnormale Verhaltensweisen während des Schlafs, wie Schlafwandeln, Albträume oder nächtliche Panikattacken. 

Schichtarbeit und Schlaf 

Schichtarbeit kann Deinen Schlafrhythmus stören und zu Schlafproblemen führen. Dein Körper hat Schwierigkeiten, sich an wechselnde Arbeitszeiten anzupassen, was zu Schlafstörungen, Müdigkeit und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann. Es ist wichtig, Strategien zur Anpassung an den Schichtarbeitsplan zu entwickeln, um die Schlafgesundheit zu fördern. Dazu gehören optimierte Schlafumgebung, regelmäßige Schlafenszeiten und den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen.  

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Erholsamer Schlaf und sein positiver Einfluss auf Dein Immunsystem

Guter Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil Deiner Gesundheit und Deines Wohlbefindens. Während Du schläfst, regeneriert Dein Körper auf vielfältige Weise, und eine der wichtigsten Funktionen ist die Stärkung Deines Immunsystems. 

Erholsamer Schlaf und sein positiver Einfluss auf Dein Immunsystem 

Immunfunktion und Schlaf

Während Du schläfst, durchläuft Dein Körper verschiedene Schlafphasen, darunter den tiefen Schlaf (Slow-Wave-Schlaf) und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Diese Phasen sind entscheidend für die Aufrechterhaltung Deines gesunden Immunsystems.

Entzündungshemmung und Regeneration

Erholsamer Schlaf wirkt entzündungshemmend.

Chronische Entzündungen sind mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Autoimmunerkrankungen. Ein guter Schlaf hilft, Entzündungen zu reduzieren und unterstützt somit Dein Immunsystem dabei, sich auf echte Bedrohungen zu konzentrieren. Dein Körper kann sich also im Schlaf selbst „heilen“. Während des Schlafs hat Dein Körper zusätzlich die Möglichkeit, beschädigte Zellen zu reparieren und zu regenerieren. Dies unterstützt nicht nur Dein Immunsystem, sondern fördert auch Deine allgemeine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

Stressabbau

Ein erholsamer Schlaf hilft dabei, Deinen Stress abzubauen, der Dein Immunsystem schwächen kann. Chronischer Stress erhöht die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol, die Deine Immunantwort beeinträchtigen können. Zusätzlich kannst Du über Deinen Tag verteilt auch stressabbauende Methoden einbauen, wie z.B. Yoga, Meditation oder Sport.

Schlafqualität und Schlafhygiene

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht nur die Dauer Deines Schlafs, sondern auch die Qualität entscheidend ist. Ein tiefer, ungestörter Schlaf ist effektiver für die Stärkung Deines Immunsystems als unruhiger oder unterbrochener Schlaf. Um Deinen erholsamen Schlaf zu fördern, solltest Du auf Deine Schlafhygiene achten. Dies umfasst das Schaffen eines angenehmen Schlafumfelds, die Vermeidung von Koffein und schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sowie die Etablierung einer regelmäßigen Schlafenszeit.

Langfristige Auswirkungen

Die langfristige Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafmusters kann dazu beitragen, Dein Immunsystem zu stärken und die Anfälligkeit für Krankheiten zu reduzieren. Zusammenfassend kann gesagt werden, dass erholsamer Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung und Stärkung Deines Immunsystems spielt. Es ist nicht nur wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, sondern auch sicherzustellen, dass dieser Schlaf von hoher Qualität ist. Indem Du auf Deine Schlafgewohnheiten achtest und Dir ausreichend Ruhe gönnst, kannst Du dazu beitragen, Dein Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken und Deine Wohlbefinden zu verbessern.

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Die perfekte Abendroutine, um endlich wieder gut zu schlafen!

Manchmal hast du vielleicht tagsüber nicht so viel Energie, wie du gerne hättest. Oder du kommst abends nicht so richtig in den Schlaf. Dann könnte meine Abendroutine für dich genau das Richtige sein. Bleib dran.

Die perfekte Abendroutine, um endlich wieder gut zu schlafen!

Reflektiere deinen Tag

Mache dir Gedanken darüber, wie dein heutiger Tag war. Es lohnt sich manche Erfahrungen auch aufzuschreiben. Ich mache das sehr gerne, um meinen Tag zu reflektieren und mir bewusst zu werden, welche Momente mir gefallen und an welchen Situationen ich noch etwas ändern möchte.

Den Abend positiv beenden

Lass den Tag positiv enden. Damit du gut und erholsam in den Schlaf findest. So kann der nächste Tag mit voller Energie starten. Ich beende den Abend gerne mit meinem Tagebuch. In diesem notiere ich mir die guten Dinge des Tages.

 

Notiere dir deine Gedanken

Wenn du abends im Bett zur Ruhe kommst, finden deine Gedanken Platz in deinem Gehirn. Die Gedanken halten dich wach. Deshalb empfehle ich dir die Gedanken aufzuschreiben, sodass du sie nicht vergessen kannst und beruhigt einschläfst.

Genug trinken

Trinke vor dem Schlafen gehen ein Glas Wasser. Das Wasser hilft dir dabei über Nacht mit Feuchtigkeit versorgt zu sein und fördert den Reinigungsprozess deines Körpers.

Unter dem folgenden Link findest du eine Checkliste für die ABENDroutine. Ich wünsche dir ganz viel Spaß damit. Und immer dann, wenn du fertig bist mit dem Schreiben. Gute Nacht!

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Wieviel Schlaf ist gesund?

In der Literatur werden 6 bis 8 Stunden Schlaf empfohlen. Ich sage, es kommt darauf an. Zum einen, wie gut deine Schlafqualität ist und zum anderen, wie lang deine einzelnen Schlafzyklen sind?

Wie viel Schlaf ist gesund? So stehst du immer energievoll auf!

Wie sieht ein Schlafzyklus aus?

  1. Du bist wach
  2. Der leichte Schlaf beginnt
  3. Du befindest dich im Traumschlaf
  4. Nun fällst du in den Tiefschlaf
  5. Du wirst wieder wacher und bist im Traumschlaf

Dein Schlafzyklus dauert so ungefähr 80 bis 100 Minuten.

Wie berechnest du deinen Schlafzyklus?

Mein Schlafzyklus ist ziemlich genau 90 Minuten lang. Das heißt, mit 6 Stunden und 7 1/2 Stunden Schlaf komme ich super aus. Alles, was dazwischen liegt, ist auf gut Deutsch gesagt „Mist“.

Und wie habe ich das rausgefunden? Ganz ehrlich „try and error“. Also immer dann, wenn ich morgens aufgewacht bin und ich fit war, habe ich meine Schlafzeit notiert. Das habe ich 15 Tage lang gemacht.

Das Wissen nutzen

Seitdem ich das weiß, gucke ich abends auf den Wecker und rechne: Okay, die 6 Stunden Schlaf schaffe ich nicht mehr. Also schlafe ich lieber nur viereinhalb Stunden statt fünf oder fünfeinhalb Stunden.

Wenn ich morgens mal keinen Termin habe, dann schlafe ich gerne auch mal siebeneinhalb Stunden. Aber ganz ehrlich spätestens dann wache ich auf.

Hier nochmal alles zusammengefasst:

  • Notiere dir die Stundenanzahl, wenn du erholsam aufwachst
  • Achte bitte darauf, dass du dich abends so verhältst, dass du gut schlafen kannst.

Wenn dich das Thema Schlaf noch mehr interessiert, kannst du meinen SCHLAFcheck machen: https://www.aktivgesundonline.de/schlafcheck

Falls du Fragen hast, melde dich gerne bei mir. Viel Erfolg.

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