Seit Beginn der Corona-Krise müssen die meisten von uns ihre Arbeit zum größten Teil oder ausschließlich vom Homeoffice aus bewältigen. Das ist für viele aber noch Neuland. Auch wenn das Homeoffice Vorteile hat, wie mehr Flexibilität und der Wegfall vom Arbeitsweg, liegen die Nachteile auf der Hand. Das sind vor allem die negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit: einseitige Körperhaltung, Rückenschmerzen, fehlende Konzentration durch Ablenkung und die Herausforderung, eine gesunde Ernährung sicherzustellen. Doch damit ist jetzt Schluss! Denn ich als Gesundheitsexpertin und Homeoffice-Profi gebe dir in diesem Artikel wertvolle Tipps, wie deine Gesundheit trotz Arbeiten von zu Hause nicht auf der Strecke bleibt.
Gesund im Homeoffice
Wie du dich aktiv gesund im Homeoffice verhältst und was du in deinem Alltag in deinem Homeoffice beachten solltest, damit es dir gut geht – darum geht es heute. Mein Name ist Corinna Werner, ich bin Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und habe Gesundheitspsychologie studiert und gebe dir heute die wichtigsten Tipps aus den drei Bereichen: Umgebung, Ernährung im Homeoffice und wie du dich richtig aktivieren kannst.
Finde die Balance zwischen Beruf, Privatleben und Gesundheit
Du kennst sicher auch die Herausforderung, privates und berufliches miteinander zu jonglieren und im Homeoffice wird das Ganze nicht unbedingt einfacher. Und dann kommt noch so jemand wie ich und sagt: „Hey, deine Gesundheit musst du auch noch in deinen Homeoffice-Alltag einbauen“. Ich weiß ja nicht, ob du ad hoc mit diesen drei Dingen jonglieren kannst oder ob da irgendetwas verloren geht. Ich gebe dir heute so einfache Tricks mit, dass das im Homeoffice super laufen kann, dass das rund läuft und nicht nur gut organisiert ist, sondern auch Gesundheit absolut integriert ist.
Richte dir dein Büro ein
Erster Bereich: Umgebung. Sorge dafür, dass du wirklich ein Büro hast. Natürlich hat nicht jeder zu Hause im Homeoffice ein Büro, aber leg dir fest, was dein Büro ist. Denn du gehst ins Büro und startest deinen Arbeitstag und du gehst aus dem Büro raus und beendest deinen Arbeitsalltag – so bist du das normalerweise gewohnt. Schaffe dir diese Möglichkeit auch zu Hause, egal ob dein „Büro“ deine Küche ist oder das Schlafzimmer, wo vielleicht ein Schreibtisch mit drinsteht oder das Wohnzimmer, welcher Raum auch immer, aber deklariere für dich und auch für deine Menschen in deinem Umfeld „Das ist mein Büro“.
Halte dich an feste Arbeitszeiten
Nimm dir feste Arbeitszeiten. Vielen denken: „Hey, cool, jetzt bin ich im Homeoffice, jetzt kann ich machen, was ich will und wann ich will“. Ja, theoretisch stimmt da auch, wenn du damit klar kommst, super. Für mich persönlich funktioniert das, aber ich kriege immer wieder die Rückmeldung von Menschen, die neu im Homeoffice sind und die es gewohnt sind, diese gewohnte Umgebung in dem Büro zu haben, dass das schwierig ist. Also setze dir feste Zeiten, wann deine Arbeitszeit beginnt und endet. Und wenn du zwischendurch eine längere Pause machst, achte wirklich darauf, dass du deine Arbeitszeiten einhältst, denn eine große Herausforderung im Homeoffice ist immer wieder dieses Gefühl, den ganzen Tag nur am Arbeiten zu sein und gar keine Pausen zu machen. Das ist das, was ich viel häufiger als Rückmeldung bekomme, als tatsächlich die Befürchtung, dass man zu wenig arbeitet. Achte da auf dich selbst.
Mit Ergonomie zum Ziel
Wie richtest du dir deinen Arbeitsplatz zu Hause möglichst ergonomisch ein? Die meisten werden zu Hause mit dem Laptop arbeiten und da muss ich einen Zahn ziehen: Nein, das geht nicht perfekt ergonomisch, weil die Höhe nicht so richtig stimmt. Das heißt, hier ist es vor allem wichtig, abwechselnd zu arbeiten: Mal im Stehen, mal im Sitzen, es dir aber möglichst bequem einzurichten. Es gibt Möglichkeiten, den Bildschirm zu erhöhen oder vielleicht auch eine externe Tastatur an den Laptop anzuschließen, dass du deine Tastatur auf der normalen Höhe hast und da den Laptop entsprechend hochstellen kannst, dass auch der Bildschirm wieder auf der richtigen Höhe ist. Ich persönlich arbeite manchmal auch gern auf dem Sofa mit so einem kleinen Bänkchen über die Beine, als Betttisch wird der verkauft. Auf dem Sofa kann man damit auch gut mit dem Laptop arbeiten. Grundsätzlich gilt: Möglichst nicht länger als 60 Minuten in ein und derselben Position verharren. Das gilt im normalen Officebereich genauso wie im Homeofficebereich.
Eliminiere Störquellen
Du kennst es aus dem Büro, aber genauso kann es auch zu Hause passieren: das Thema Störquellen. Im Büro kommt ein Anruf oder eine Kollege, ein Mitarbeiter oder eine Führungskraft kommt rein. Das sind die typischsten Störquellen, die du im Büro hast. Zu Hause ist es vielleicht der Partner, die Kinder oder das private Telefon, was dich zwischendurch immer mal wieder herausbringt. Das wichtigste ist hier, möglichst Störquellen zu minimieren, das heißt, dafür zu sorgen, dass gewisse Störquellen nicht notwendig sind. Jetzt hast du sicherlich in deiner Arbeit immer mal wieder Phasen, da arbeitest du einfach ab. Da musst du dich nicht besonders konzentrieren, wenn da ein Störfaktor kommt, dann ist das vielleicht gar nicht so schlimm. Aber gerade in dem Bereich, wo ich sehr konzentriert arbeiten möchte, kann ich keine Störquellen gebrauchen, da muss es ruhig sein. Und tatsächlich, im normalen Arbeitsleben, wenn man wenig Homeoffice macht, sagen viele Menschen: „Die Arbeit nehme ich mit nach Hause, weil ich im Homeoffice mehr Ruhe habe“. Das verändert sich aber ganz schnell, wenn ich auf einmal die ganze Woche im Homeoffice bin. Und dementsprechend ist hier der wichtigste Hinweis: Sprich mit den Menschen in deiner Umgebung und sorge dafür, dass du deine Konzentrationszeiten hast. Das gilt sowohl im normalen Büroalltag, als auch im Homeoffice mit der eigenen Familie, mit den eigenen Mitmenschen. Teile ihnen mit, wann genau du arbeitest und dass du in dieser Zeit nicht gestört werden möchtest. Ich habe das immer wieder im Homeoffice, ich mache sehr viele Präsentationen und Seminare online und sage den Menschen dann in meinem Haushalt Bescheid, dass ich zu dieser Zeit ein Video drehe oder ein Webinar veranstalte und ich dann Ruhe brauche und keine Störungen und unnötige Geräusche. Neulich war eine lustige Situation, da stand die Tochter von meinem Freund vor der Tür und hat Mundharmonika gespielt. Es hat scheinbar in dem Webinar keiner mitbekommen, aber ich bin in der nächstmöglichen Pause erstmal raus und habe sie gebeten, bitte nicht mehr mit der Mundharmonika vor meiner Zimmertür zu spielen.
Gesunde Ernährung auch beim Arbeiten zu Hause
Kommen wir zum Thema Ernährung im Homeoffice, der zweite große Punkt. Hier ist das Motto „Chance und Risiko zugleich“, denn auf der einen Seite habe ich ja wirklich Zugriff auf alles. Ich muss mich morgens nicht entscheiden, was ich mit ins Büro nehme, sondern mir steht alles zur Verfügung. Das heißt auf der anderen Seite genauso auch Risiko, wenn ich auf alles zugreifen kann, dann kann es halt auch mal zu viel sein, dann kann es auch mal falsch laufen, dann kann ich vielleicht auch die falschen Dinge zu mir nehmen. Was ich festgestellt habe, denn auch ich bin jetzt schon seit längerer Zeit im Homeoffice: Für mich ist es wichtig, die gesunden Dinge griffbereit und auch mundgerecht zu haben. Denn sind wir mal ehrlich, flitze ich zwischendurch mal schnell aus meinem „Büro“ raus und will eben mal schnell was zwischen die Zähne haben, da gehen Süßigkeiten immer. Die sind sofort zugreifbar, ich muss nur einmal schnell in die Kiste oder in die Schublade greifen und kann es mir sofort in den Mund schieben. Genauso habe ich es mir mit den gesunden Sachen jetzt auch eingerichtet. Das heißt, ich stelle mich morgens hin, habe ein paar Möhren geschnippelt oder meine Paprika aufgeschnitten oder eine Melone in kleine Stücke zerteilt und in den Kühlschrank gepackt. So kann ich, wenn ich mal eben fünf oder zehn Minuten raus bin, einfach zugreifen und die gesunden Sachen zu mir nehmen.
Vergiss deine Flüssigkeitszufuhr nicht
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, auf die richtige Trinkmenge zu achten. Das heißt, du musst dafür sorgen, dass du im Arbeitsalltag genug trinkst. Hier ist der wichtigste und einfachste Tipp, dir morgens die Menge bereitzustellen, die du über den Tag hinweg trinken möchtest und dir es über den Tag so einzuteilen, dass es am Abend auch alle ist. Was bei mir im Homeoffice fehlt: Ich trinke normalerweise beim Autofahren. Ich fahre zum Kunden, ich fahre Einkaufen und ich habe immer Flüssigkeit bei mir im Auto dabei. Das fällt im Homeoffice natürlich weg. Es war für mich am Anfang im Homeoffice eine Umstellung, wirklich auf die richtige Trinkmenge zu kommen. Beim Thema Trinken habe ich mir schon vor längerer Zeit angewöhnt, Trinkgefäße zu benutzen, die tatsächlich einen halben Liter umfassen. Das heißt, wenn ich in mein Homeoffice, in meinen Büroraum gehe, habe ich einen halben Liter Wasser und einen halben Liter Tee dabei. Spätestens wenn das alle ist, muss ich auf Toilette, und wenn ich auf Toilette gehe, nehme ich mein Wasserglas immer mit, fülle es wieder auf und dann ist der Vorrat wieder gut gefüllt.
Bewegung bloß nicht vernachlässigen
Kommen wir zum dritten Bereich, deinem Körper, deiner Haltung, deinem Rücken. Wie kannst du im Homeoffice dafür sorgen, dass du genug Aktivität bekommst und deinen Körper nicht zu sehr belastest? Ich habe es eingangs schon gesagt, die Arbeitszeiten sind wichtig, dass du es gut taktest und auch Pausen einplanst. Für mich persönlich ist der Vorteil am Homeoffice, dass ich viele Sachen zum Sportmachen zu Hause habe. Ich habe eine Faszienrolle zu Hause, ich habe eine Trainingsmatte zu Hause, ich habe eine Langhantel, so kann ich da ganz schnell zugreifen. Tatsächlich ist das Entscheidende überhaupt Bewegung und Aktivität in den Alltag hineinzubringen. Das heißt, auf der einen Seite Bewegung in Form von Schritten, diese üblichen 8.000 bis 10.000 Schritte. Da habe ich jetzt von ganz vielen Klienten als Rückmeldung bekommen, dass sie, seit sie im Homeoffice sind, sich kaum mehr bewegen, weil sie selten vor die Tür kommen. Da ist ein Hilfsmittel, mit einer Uhr, einem Tracker oder einem Handy einfach mal aufzuzeichnen, wie viel du dich tatsächlich bewegst. Das ist manchmal ganz schön erschreckend. Schau einfach, dass du dann nach und nach die Bewegung wieder förderst.
Mit Kniebeuge und Liegestütze zu besserer Haltung
Wir haben es bei der Umgebung gehabt: Nicht immer ist das Homeoffice wirklich ergonomisch. Wenn wir ehrlich sind, ist es sogar selten ergonomisch, außer du hast wirklich ein eingerichtetes Büro zu Hause, das ist was anderes. Aber tatsächlich ist die Tatsache, dass wir uns nicht ergonomisch am Laptop befinden auch gleichzeitig die Einladung, mehr Aktivität in den Alltag zu bringen, Lockerungsübungen zwischendurch zu machen und die Muskulatur zu kräftigen und für einen stabilen und guten Rumpf Übungen zu machen. Da gebe ich dir heute gern zwei Übungen mit, Kniebeugen und Liegestützen, die findest du auch in meinem Download-Bereich. Das sind meine Lieblingsübungen, weil sie so einfach und effektiv sind und du keine zusätzlichen Materialien wie eine Matte brauchst. Kniebeugen und Liegestützen kannst du jederzeit und überall machen. Wie genau du die Übungen ausführst, zeige ich dir im Detail im passenden Video zu diesem Beitrag. Kniebeugen sind im Prinzip nichts anderes als Aufstehen und Hinsetzen auf einem Stuhl. Ein paar Dinge solltest du aber beachten, dass es gut wird: Der Hintern heißt Hintern, weil er nach hinten muss bei der Übung, Anatomie ist gar nicht so schwer, wie wir es immer denken. Achte darauf, dass dein Hintern weit nach hinten geht, das kannst du testen, wenn du unten bist und dein Gewicht wirklich auf deinen Fersen ist, dann bist du weit genug hinten. Dein Blick ist geradeaus gerichtet, wenn du stehst und geht zu deinen Füßen, wenn du nach unten gehst. Lass deinen Rumpf dabei schön gerade und aufrecht und gehe immer nur so tief, wie es für dich angenehm ist und wie du auch gut wieder hochkommst. Bei der zweiten Übung, der Liegestütze, geht es darum, dass Oberkörper und Unterkörper auf einer Linie sind. Entweder bist du so fit, dass du tatsächlich echte Liegestütze kannst oder du nutzt eine meiner Variationen. Die erste Variation ist Liegestütz an der Wand, die zweite Variation ist die Liegestütze an einem Tisch, einem Sideboard oder einfach einer Küchenarbeitsplatte. Wenn du eh zu Hause bist, ist es die günstigste Variante, die Liegestütze einfach dort in der Küche zu machen.
Auch deine Augen müssen sich mal entspannen
Wenn du jetzt viel am Rechner sitzt , sind deine Augen sicherlich auch irgendwann mal müde. Auch hier möchte ich dir heute eine kleine leichte Übung mitgeben, die auch wunderbar zum Abschluss dieses Artikels passt. Wenn du eine Brille hast, nimm sie vor der Übung ab, sonst gibt es unnötige Flecken auf der Brille. Nimm deine Hände und reibe sie aneinander, bis du merkst, dass sie richtig warm und trocken sind. Dann legst du deine Handflächen über die Augen, schließt sie und positionierst deine Hände so, dass deine Augen wirklich abgedeckt sind. In diesem Moment, beginnen deine Pupillen sich zu schließen und immer größer zu werden und deine Augen dürfen sich einfach mal entspannen. Mach das über den Tag verteilt so zwei, drei Mal ungefähr eine Minute, um wirklich die Augen zu entspannen. Wichtig ist am Ende, dass du deine Augen geschlossen hältst und zuerst deine Hände wegnimmst. Achtung, das ist hell jetzt, weil deine Pupillen jetzt total entspannt sind. Die dürfen sich jetzt nach und nach langsam wieder zusammen ziehen, dass es, wenn du gleich deine Augen öffnest es nicht total blendet. Blinzele dann ein paar Mal, bevor du deine Augen wieder öffnest und wieder normal gucken kannst. Das Schwierige ist einfach, dass du mit dem Bildschirm den ganzen Tag immer die gleiche Entfernung hast. Diese Übung ist übrigens nicht nur super im Homeoffice, sondern in deinem ganz normalen Büroalltag.
So bleibst du gesund im Homeoffice
Jetzt hast du genug Tipps aus dem Bereich Umgebung, dem Bereich Ernährung und dem Bereich Aktivierung, die du wunderbar in deinen Arbeitsalltag im Homeoffice einarbeiten kannst. Nein, keine Angst. Du musst nicht gleich alles umsetzen, sondern nimm dir aus jedem Bereich erstmal eine Sache heraus. Ich habe dir hier auch nochmal zum Download die einzelnen Punkte zur Verfügung gestellt, die ich empfehle, dann kannst du nach und nach abhaken, was du schon für dich umgesetzt hast. Und am Ende des Tages kommt es doch darauf an, dass es dir gut geht, dass du deine Energie hältst, dass du dich fit fühlst, dass du etwas für deine Gesundheit tust. Also, schau, dass du auch im Homeoffice-Alltag die Dinge so miteinander jonglierst, die Arbeit, das Private und die Gesundheit, das nichts zu kurz kommt und du auf dich achtest.
Du siehst also, mit ein paar Tricks, ist es gar nicht schwer, im Homeoffice gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Probiere sie einfach mal aus, die Ergebnisse werden sicher für sich sprechen.
Wenn Du selbst noch unsicher bist wie es Dir geht, haben wir einen Vitalcheck vorbereitet, wo Du das schnell herausfinden kannst. Klicke einfach einmal hier:
